Na Fundación The Reward adoptamos un enfoque simple para axudar a todos a ter acceso a ferramentas que poidan mellorar a nosa saúde e benestar. Aquí tes algunhas ideas que podes considerar útiles.

Mentres todos nos estamos dados a pensar en superar unha situación e ao mesmo tempo nos sentimos empeorados, os adolescentes probablemente sexan máis propensos a esta actividade mental que o resto de nós. Isto débese á súa etapa de desenvolvemento social e cerebral. Neste artigo de Buzzfeed, un psicólogo chamado Ryan Howes recorre á súa experiencia e aos consellos doutros profesionais para axudarlle a tratar ...

"Ruminação - tamén pensando en algo en círculos infinitos - é agotador e fai que sexa máis susceptible á depresión e ansiedade.

A última vez que viu á súa avoa antes de morrer. Esa presentación de traballo o mes pasado. Argumento de onte co teu SO. A túa avaliación de desempeño o próximo trimestre. Ese maldito brindis que acordou dar na voda o próximo verán. Que teñen en común?

Podes superar o inferno fóra deles.

Todos facemos isto, e a maior parte do tempo é relativamente inofensivo. Cambiamos sobre o que deberiamos dicir ou superar o que debemos facer, e logo seguimos avanzando. É molesto, pero a maior parte do tempo non é máis estresante que unha canción que non podes saír da túa cabeza ou unha discusión irritante que queres que poidas volver facer.

Pero para algunhas persoas en determinadas situacións, o pensamento non para e crea aínda máis angustia. Esta tendencia compulsiva ao repensamento ten un nome no mundo da saúde mental: ruminación. E non é xenial.

Aínda que me enfronto a ruminar todos os días na miña práctica, uniuse a un par de expertos que escribiron libros sobre o tema: Dra. Margaret Weherenberg, psicólogo e autor de As técnicas 10 de mellor xestión de ansiedade   As técnicas 10 de xestión de depresiónDr. Guy Winch, psicólogo e autor de Primeiros auxilios emocionais: rexeitamento de curación, culpa, fracaso e outros danos cotiáns. Esperemos que entre os tres de nós poidamos dar un pouco de luz sobre este problema agravante e axudarche a tratar.

1. Ben, para comezar, está relacionado coas vacas.

"Ruminar significa" masticar "" de acordo co Winch. "A palabra deriva do xeito en que as vacas dixeron a comida. As vacas masajearon, comían, regurgitaron e despois mastigáronse de novo. Isto funciona ben para as vacas, pero o que os humanos sofren son os nosos pensamentos angustiantes. Ruminante significa, polo tanto, alimentar os pensamentos incómodos, reproducíndoos na nosa mente ".

2. A ruminación está intimamente ligada á depresión e ansiedade de varias maneiras: pode ser un síntoma de ambos, facelos peores ou facelo máis susceptible a eles.

Como psicólogo que se ocupou de pensar en un nivel persoal e profesional, podo confirmar definitivamente: é unha boa idea. Ela rouba tempo e enerxía e raramente produce algo que mereza a pena. E esgotando o proceso, o fai máis susceptible aos seus parentes próximos, a ansiedade ea depresión.

Aínda que o rumor non é o seu propio diagnóstico, é único porque pode ser un síntoma de depresión e ansiedade. A persoa deprimida mora sobre as perdas e os pasos erróneos do pasado, mentres que o inquedo ruminador se afoga nun mar de preguntas "se e si", que sempre prevén o resultado negativo. Se é o que non podemos cambiar ou non podemos predecir, ás veces os nosos cerebros quedan atrapados tratando de controlar o incontrolable.

3. Pode parecer que estás a resolver problemas, pero en realidade non.

Mentres se resuelven moitos problemas dándolles un coidado pensamento e deliberación, Weherenberg explica que "a rumación é un pensamento repetitivo: pasar por encima do mesmo pensamento ou problema sen ningunha resolución. Non se soluciona un problema: se intensifica e rumiante. Simplemente repite pensamentos (normalmente negativos) sen mudar mentalmente a unha nova perspectiva ".

Winch engade: "O rumín non conduce a novas ideas ou comprensión, só nos rodea coma se estivésemos atrapados nunha rueda de hamster emocionalmente angustiante".

4. A ruminación definitivamente pode ser prexudicial. Pénsao ben: normalmente non pensas demasiado bo cousas.

O rumor adoita ser sobre as cousas malas. Non é cando xogues o seu último segundo xogo ou unha broma ben sincronizada; está abatindo os negativos. Como Winch o describe, "Os pensamentos ruminativos son, por definición, intrusivos. Están inmersos na nosa mente e tenden a perderse, especialmente cando o pensamento trata sobre algo realmente molesto ou angustioso ".

5. Sen mencionar, impacta nos nosos corpos.

"Replaying pensamentos angustiantes é como escoller as costras emocionais porque trae a angustia cada vez que temos o pensamento e inunda o noso corpo con hormonas do estrés como resultado", di Winch. "Podemos facilmente gastar horas e días cociñando en molestias e poñendo-nos en estado de estrés físico e angustia emocional. Como resultado, a rumación habitual aumenta significativamente o risco de desenvolver depresión clínica, problemas de resolución de problemas, trastornos alimentarios, abuso de substancias e incluso enfermidades cardiovasculares ".

6. Tampouco é estupendo para os nosos cerebros.

Repetindo os resultados do ciclo de rumación en circuítos cerebrais modificados, di Wehrenberg. "A rumación realmente cambia a estrutura do cerebro -non a diferenza de cambiar un carreiro nunha estrada nunha estrada con moitas ramplas- polo que se fai máis doado e sinxelo caer na rumoración".

7. E canto máis o fas, máis difícil é parar.

Faise rutina, di Weherenberg. "A ruminación convértese nun hábito de pensamento. É un desafío cambiar a outro pensamento. Unha persoa que cre, "se eu penso sobre iso o suficiente o vou a descubrir", está a cometer un erro. Canto máis habitual sexa o pensamento, o máis difícil é rompelo ".

8. Ser consciente é a túa primeira liña de defensa.

Como ocorre con moitos problemas de saúde mental, a conciencia sempre axuda. Segundo Winch, o primeiro paso é identificar pensamentos ruminativos e marcarlles como prexudiciais.

"Unha vez que un pensamento rumiante se fai repetitivo (ou comeza así) debemos collelo e convertelo nunha tarefa útil de resolución de problemas, propoñéndoo como un problema que lata se responda en oposición a un que non pode ser ", di.

Por exemplo, converta "Non podo crer que isto ocorreu" a "Que podo facer para que non se repita?" ou converte "Non teño bos amigos!" a "Que medidas podería dar para afondar nas amizades que teño e atopar outras novas?"

9. Tenta detelo antes de que comece.

Ten unha acumulación de declaracións positivas listas, como "Estou tentando o mellor" ou "Teño apoio se o necesito". Weherenberg responde: "O camiño para" borrar o rastro "dun pensamento repetitivo: moitas veces preocúpame - É para bloquear a rampa cara á rumoración e planificar deliberadamente sobre o que pensar. Parece sinxelo, pero é unha desas cousas que é fácil de entender pero difícil de facer ".

10. Distraerse para saír do bucle.

Winch recomenda redirixir a súa atención a outra cousa que precise foco. “Unha distracción de dous a tres minutos como un rompecabezas, tarefa de memoria, todo o que precise concentración pode ser suficiente para romper o atractivo pensamento rumiante ", di. "Se usamos a distracción cada vez que pensamos, a frecuencia coa que aparece na nosa mente diminuirá, así como a súa intensidade".

11. Revista para sacar os pensamentos da túa cabeza.

Pode parecer estraño darlles estes pensamentos máis tempo ao centro de atención, pero moitas veces dicíndolle aos clientes que ruminan facer un diario dos seus pensamentos. As persoas que tenden a desprazarse á rumoración cando están intentando durmir poden beneficiarse de ter un caderno de notas pola súa cama para anotar os pensamentos e as preocupacións que se repiten. Díganse a ti mesmo que non esquecerás os pensamentos agora que están en papel e necesitas unha ruptura con eles mentres descansas.

12. Lembra ao teu cerebro que estás ao mando. En serio.

Weherenberg recomenda ordes de recuperación facendo unha regra xeral para interromper os seus pensamentos innecesarios cada vez que veñen e planea o futuro para que un pensamento positivo cambie.

"Se precisa interromper e substituír centos de veces ao día, parará rápido, probablemente nun día", di. "Mesmo se o cambio é simplemente volver a atención sobre a tarefa que nos ocupa, debería ser unha decisión cambiar os pensamentos rumiantes".

13. Non te presiones para manexalo só.

Segundo Weherenberg, "hai varios métodos que van desde a práctica da meditación ata a práctica consciente ata as técnicas cognitivas que axudarán ás persoas a encargarse do seu propio pensamento. Pero unha persoa que se sente rumiante é demasiado difícil de detelo debería consultar a un profesional ".